Mesebetsi e 4 ea mantlha le metsamao eo u e hlokang ho fetola abs ea hau

Khetho ea rona ea lihlahisoa e lekoa, e amohetsoe ke litsebi. Re ka fumana li-commissions ho tsoa lihokelong tsa sebaka sa rona sa Marang-rang.
Mona ke mantsoe a qotsitsoeng ho Tataiso e Ncha ea Thupelo ea Bophelo ea Banna ea Phephetso ea Phetoho ea Matsatsi a 90: Abs. Bukeng e le 'ngoe, u tla fumana lisebelisoa tsohle tseo u li hlokang - lintlha, litataiso tsa phepo e nepahetseng, le boikoetliso - ho aha abs ea hau ka likhoeli tse 3 feela.
Joalokaha ke boletse khafetsa, ho rera lenaneo la hau e lokela ho ba tšebelisano pakeng tsa likarolo tsohle tse tla etsa hore u shebahale hantle 'me u ikutloe u le betere.Ho utloisisa mesifa le mesebetsi ea bona e khethehileng ho u fa karolo ea pele ea tsebo eo ue hlokang ho lokisetsa hantle mokhoa oa hau oa koetliso.
Ho nka mohato o latelang, o tlameha ho sheba mekhahlelo e mene ea metsamao (le li-counter movements) tseo u tla li tseba hantle ha lenaneo le ntse le tsoela pele.Mefuta ena e mene ea boikoetliso e bohlokoa bakeng sa ho aha abs.U ke ke ua itšetleha ka motsamao o le mong feela, joalo ka ho phutha pele bakeng sa ho lula, ho fumana liphetho tseo u li batlang.
Kaofela ha mekhahlelo ena e mene e ke ke ea ntlafatsa tsebo eo u seng u ntse u e-na le eona feela, empa hape e tla eketsa lisebelisoa tse ncha ho lebanta la hau la lisebelisoa.Hase feela hore sena se tla etsa hore abs ea hao e shebahale hantle - u tla matha ka potlako, u otle li-PRs tse ncha, 'me u sutumetse ho feta meeli ea hau e teng!A re shebeng mekhahlelo e mene le mesebetsi ea eona.
Bracing ke e 'ngoe ea litsebo tse fokolang ka ho fetisisa koetlisong.U tlameha ho tšehetsa seo u batlang ho se sireletsa, e leng tabeng ena e buang ka boemo ba mokokotlo oa mokokotlo oa hau.Ponse eo ue jereng letsatsi le leng le le leng ke mokhoa o ts'oanang oo u o tlisang ho phahamisa.Ho sa tsotellehe hore na u na le bar ka mokokotlong oa hao o ka holimo bakeng sa li-squats kapa matsoho a hao a nang le bar trapezoidal bakeng sa li-deadlifts, haeba u sa e tšehetse ka tsela e nepahetseng, u sa e tšehetse.
Bracing ke ketso ea ho haha ​​botsitso pakeng tsa mahetla le letheka.E lokela ho ikutloa eka ke mohala o matla oa tsitsipano o kopanyang tlase ea sefuba le butt.E 'ngoe ea maikutlo a fosahetseng a tloaelehileng ka ho tiisa ke hore u kopanela ho tiisa ka ho monya ka mpeng.Sena se etsoa ho tlosa khatello ea ka mpeng ka mpeng ea hao, e leng ntho e fapaneng hantle le seo re batlang ho se finyella.
Khatello ea ka mpeng e hlalosoa e le khatello ea boemo bo tsitsitseng ka har'a cavity ea mpa.Mochine ona o ka tsitsisa mpa ea hao hantle. Ak'u nahane hore 'mele oa hao o ka holimo ke botlolo ea metsi ea polasetiki e se nang letho.Haeba ho se na sekoahelo holim'a botlolo ea metsi (ha ho na khatello, ha ho na tšehetso), botlolo e ka kobeha hoo e batlang e le ka tsela leha e le efe eo ue batlang ka boiteko leha e le bofe. mofuta o tšoanang oa mochine oo re lekang ho o sebelisa thupelong.
Joalo ka ha ke boletse pele, konokono ke mateano a phetiso ea matla.Haeba u ntse u matha ka lebelo le phahameng, squatting, tobetsa, joalo-joalo, u lokela ho tseba ho tšehetsa motheo oa hau hantle le ho isa bohōleng bofe.
Ho potoloha ke motsamao oa bohlokoa.Bongata ba metsamao eo u bonang batho ba e etsa sebakeng sa boikoetliso ba 'mele ba itšehla thajana, ka mela e otlolohileng, e sa tšoaneng hantle le tsela eo re phelang ka eona letsatsi le letsatsi.'Nete ke hore, rea bilika (haholo).Nahana ka ho fetola 'mele oa hau ha u ntse u kopana tseleng e kholo, kapa ho sotha torso ea hau ho paka korosari.
Ho potoloha ke ho kopanngoa ha manonyeletso a mangata le tsamaiso ea mesifa e sebetsang ho pota-potile ntlha e bohareng. Hangata, ntlha ena e bohareng e bohareng ba karolo, haholo-holo ha re potoloha 'meleng kapa ho tloha maemong a fapaneng.Le hoja re sa batle ho fapanyetsana ho hlahisa matla ho tloha bohareng ba karolo, u tlameha ho hlompha taba ea hore re hloka boemo bo itseng ba ho sisinyeha habonolo sebakeng seo hore re lule re bolokehile.Ho bohlokoa ho feta ho potoloha ...
Joalokaha ke boletse, ho potoloha ke mokhatlo oa bohlokoa.Ha re sisinyeha, 'mele o ikemiselitse feela ho etsa sohle se matleng a oona ha o ikutloa o sireletsehile.Ho haha ​​moralo oa' mele e le hore ba ikutloe ba sireletsehile 'me ba phutholohile ka ho sisinyeha ho bula menyetla e mecha ea ho sisinyeha.
Feela joalokaha u sa batle ho ithuta ho palama baesekele ntle le mariki, ha u batle ho ithuta ho hanela ho ohla hantle bohareng ba karolo pele u tseba ho ohla.
Mokhoa o khahlanong le ho potoloha o tšoana le bracing; e fumanwa ka ho ikwetlisa.Le leng la mabaka a ka sehloohong a etsang hore lenaneo lena le atlehe hakana ke hore le etsahala nakong ya matsatsi a 90, le o fa nako ya ho haha ​​bokgoni bo bong butle hodima bo bong.Ena e tla ba e nngwe ya dihlooho tse iphetang meralong ya rona.
Ho khumama pele ke boikoetliso bo tloaelehileng ba letsatsi le leng le le leng.Le hoja hangata ho hlokomolohuoa morao tjena, mokokotlo oa mokokotlo o re lokisetsa mekhoa e tloaelehileng, kahoo re lokela ho ntlafatsa ho etsa mokhatlo ona oa motheo.Ho itokisetsa hantle bakeng sa mokhatlo ona oa letsatsi le leng le le leng, re hloka ho ntlafatsa mokhoa oa rona.
E, seo se bolela hore li-crunches le mekhoa e meng ha e mpe. Lefats'eng la ho ikoetlisa, mekhoa e meng e siiloe ke nako, 'me mokokotlo oa mokokotlo o entsoe ka bodemona e le "bothata" lilemong tsa morao tjena. phethahatso!Ke ka lebaka leo ke batlang ho hatisa foromo le mokhoa oa hau mohatong o mong le o mong.