Mesebetsi e 4 ea mantlha le metsamao eo u e hlokang ho fetola abs ea hau

Khetho ea rona ea lihlahisoa e lekoa, e amohetsoe ke litsebi. Re ka fumana li-commissions ho tsoa lihokelong tsa sebaka sa rona sa Marang-rang.
Mona ke mantsoe a qotsitsoeng ho Tataiso e Ncha ea Thupelo ea Bophelo ea Banna ea Phephetso ea Phetoho ea Matsatsi a 90: Abs. Bukeng e le 'ngoe, u tla fumana lisebelisoa tsohle tseo u li hlokang - lintlha, litataiso tsa phepo e nepahetseng, le boikoetliso - ho aha abs ea hau ka likhoeli tse 3 feela.
Joalokaha ke boletse khafetsa, ho rera lenaneo la hau e lokela ho ba tšebelisano pakeng tsa likarolo tsohle tse tla etsa hore u shebahale hantle 'me u ikutloe u le betere.Ho utloisisa mesifa le mesebetsi ea bona e khethehileng ho u fa karolo ea pele ea tsebo eo ue hlokang ho lokisetsa hantle mokhoa oa hau oa koetliso.
Ho nka mohato o latelang, o tlameha ho sheba mekhahlelo e mene ea metsamao (le li-counter movements) tseo u tla li tseba hantle ha lenaneo le ntse le tsoela pele.Mefuta ena e mene ea boikoetliso e bohlokoa bakeng sa ho aha abs.U ke ke ua itšetleha ka motsamao o le mong feela , joalo ka lesaka la pele bakeng sa ho lula, ho fumana liphetho tseo u li batlang.
Mekhahlelo ena e mene e ke ke ea ntlafatsa tsebo eo u seng u ntse u e-na le eona feela, empa hape e tla eketsa lisebelisoa tse ncha ho lebanta la hau la lisebelisoa. meedi ya hao e teng!A re shebeng mekhahlelo e mene le mesebetsi ea eona.
Bracing ke e 'ngoe ea litsebo tse fokolang ka ho fetisisa thupelong.U tlameha ho tšehetsa seo u batlang ho se sireletsa, seo tabeng ena se buang ka boemo ba mokokotlo oa hau.Pose eo u e jereng letsatsi le leng le le leng ke eona eo u e tlisang ka phahamiseng. u na le bar mokokotlong oa hau o ka holimo bakeng sa li-squats kapa matsoho a hao a nang le bar ea trapezoidal bakeng sa li-deadlifts, haeba u sa e tšehetse hantle, u ipeha kotsing ea ho tsoa kotsi.
Bracing ke ketso ea ho haha ​​botsitso pakeng tsa mahetla le letheka.E lokela ho ikutloa eka ke mohala o matla oa tsitsipano o kopanyang tlase ea sefuba le butt.E 'ngoe ea maikutlo a fosahetseng a tloaelehileng ka ho tiisa ke hore u kopanela ho tiisa ka ho monya ka mpeng ea hao. .Sena se etsoa ho tlosa khatello ea ka mpeng ka mpeng ea hau, e leng se fapaneng hantle le seo re batlang ho se finyella.
Khatello ea ka mpeng e hlalosoa e le khatello ea boemo bo tsitsitseng ka har'a sekoti sa mpa.Mochine ona o ka tsitsisa mpa ea hau hantle.Ak'u nahane hore 'mele oa hao o ka holimo ke botlolo ea metsi ea polasetiki e se nang letho.Haeba ho se na sekoahelo holim'a botlolo ea metsi (ha ho khatello, che tšehetso), botlolo e ka kobeha hoo e batlang e le ka tsela leha e le efe eo ue batlang ntle le boiteko leha e le bofe.Empa haeba u beha cap ho eona (khatello ea moea, tšehetso) ho batla ho le thata ho koba botlolo ea metsi.Ena ke mofuta o tšoanang oa mochine oo re o sebelisang. ba leka ho sebelisa koetlisong.
Joalo ka ha ke boletse pele, konokono ke mateano a phetiso ea matla.Haeba u ntse u matha ka lebelo le phahameng, squatting, tobetsa, joalo-joalo, u lokela ho tseba ho tšehetsa motheo oa hau hantle le ho isa bohōleng bofe.
Ho potoloha ke motsamao oa bohlokoa.Bongata ba metsamao eo u bonang batho ba e etsa lebaleng la boikoetliso ba 'mele ba itšehla thajana, ka mela e otlolohileng, e sa tšoaneng hantle le tsela eo re phelang ka eona letsatsi le letsatsi.'Nete ke hore, rea potoloha (haholo) .Nahana ka ho fetola 'mele oa hau ha u ntse u kopana tseleng e kholo, kapa u sotha 'mele oa hau ho paka korosari.
Ho potoloha ke ho kopanngoa ha manonyeletso a mangata le tsamaiso ea mesifa e sebetsang ho pota-potile ntlha e bohareng.Hangata, ntlha ena e bohareng e bohareng ba karolo, haholo-holo ha re tsamaea ho pota-pota 'mele kapa ho tloha maemong a fapaneng.Ha re sa batle ho chenchana ho hlahisa matla ho tloha karolong e bohareng, u tlameha ho hlompha taba ea hore re hloka boemo bo itseng ba ho sisinyeha habonolo sebakeng seo hore re lule re bolokehile.Ho bohlokoa ho feta ho potoloha ntlheng ena…
Joalokaha ke boletse, ho potoloha ke mokhatlo oa bohlokoa.Ha re sisinyeha, 'mele o ikemiselitse feela ho etsa sohle se matleng a oona ha o ikutloa o sireletsehile.Ho haha ​​moralo oa' mele e le hore ba ikutloe ba sireletsehile 'me ba phutholohile ka ho sisinyeha ho bula menyetla e mecha ea ho sisinyeha.
Feela joalokaha u sa batle ho ithuta ho palama baesekele ntle le mariki, ha u batle ho ithuta ho hanela ho ohla hantle bohareng ba karolo pele u tseba ho ohla.
Mokhoa o khahlanong le ho potoloha o tšoana le bracing; e fumanoa ka ho itloaetsa.Le leng la mabaka a ka sehloohong a etsang hore lenaneo lena le atlehe hakana ke hore le tsoela pele ka nako ea matsatsi a 90, ho u fa nako ea hore butle-butle u hahe tsebo e ’ngoe holim’a e ’ngoe.Ena e tla ba e ’ngoe ea lihlooho tse hlahang khafetsa ho rona. merero.
Ho khumama pele ke boikoetliso bo tloaelehileng ba letsatsi le leng le le leng.Le hoja hangata ho hlokomolohuoa morao tjena, mokokotlo oa mokokotlo o re lokisetsa mekhoa e tloaelehileng, kahoo re lokela ho ntlafatsa ho etsa mokhatlo ona oa motheo.Ho itokisetsa hantle bakeng sa mokhatlo ona oa letsatsi le leng le le leng, re hloka ho ntlafatsa mokhoa oa rona.
E, seo se bolela hore li-crunches le mekhoa e meng ha li mpe kaofela. Lefats'eng la ho ikoetlisa, mekhatlo e meng e siiloe ke nako, 'me ho phunya mokokotlo ho 'nile ha e-ba le bodemona e le "bothata" lilemong tsa morao tjena. lesapo la mokokotlo ke seo u se etsang hoseng ho hong le ho hong ha u lutse 'me u theoha betheng-le ha u nka ntho e itseng fatše.Ho inamela pele ho ke ke ha u ntša kotsi.Poor practice execution!Ke ka lebaka leo ke batlang ho hatisa mokhoa oa hau le mokhoa oa hau ho mohato o mong le o mong.